انواع مختلف رژیم‌های غذایی لاغری در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن خود و تناسب اندام هستند، طرفداران زیادی دارد. رژیم‌های غذایی گوناگونی توسط متخصصین تغذیه پبشنهاد می‌شود که هر کدام از آنها از قواعد خاصی پیروی می‌کنند و تاثیرات مثبت و منفی متفاوتی خواهند داشت. پیش از انتخاب رژیم لاغری مناسب، باید با ویژگی‌های یک برنامه غذایی سالم آشنا شویم سپس با توجه به مشخصات فیزیولوژیک بدن و متابولیسم، بهترین رژیم را انتخاب کنیم.
یک رژیم لاغری اصولی باید چگونه باشد؟
یک رژیم غذایی لاغری مناسب حاوی مواد مغذی، مایعات کافی، اسیدهای چرب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. همچنین رژیم شما باید بتواند کالری لازم برای فعالیت‌های روزانه بدن را تامین کند و باعث احساس ضعف و بیماری نشود. در یک رژیم غذایی اصولی، شما احساس گرسنگی نمی‌کنید. این رژیم‌ها حاوی فیبر و آب فراوان هستند که هم موجب احساس سیری شده و هم میل به غذا را کاهش می‌دهند. یک رژیم غذایی خوب، حتی‌المقدور بر حسب عادات غذایی و سلیقه شما طراحی می‌شود تا حین رعایت آن احساس راحتی کنید.
برای لاغر شدن، وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
بعضی از افراد برای کاهش وزن، برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که تعدادی از وعده‌های غذایی اصلی یا میان‌وعده‌ها از آن حذف شود؛ اما این انتخاب درستی برای یک رژیم غذایی لاغری نیست. با حذف وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها به شدت گرسنه میشوید؛ این احساس گرسنگی باعث می‌شود بیش از پیش غذا بخورید و در نتیجه فایده‌ای حاصل نخواهد شد.
مصرف کربوهیدرات برای بدن ضروری است.
قطع کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی می‌شود و بلافاصله بعد از اینکه به غذا خوردن عادی بازگردید، وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
حذف بی دلیل یک گروه غذایی باعث می شود دچار کمبود مواد مغذی مود نیاز بدن شوید. برای کاهش وزن به جای حذف گروه‌های غذایی باید مقدار مصرف آنها را اصلاح کرده و به میزان کافی از آنها استفاده کنیم.
تنها تغییری که بهتر است در نحوه مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد شود، این است که انواع درست آنها، یعنی کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و کامل را مصرف کنیم. نان سبوس‌دار، برنج قهوه ای و پاستا سبوس‌دار، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
گلوتن را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
گلوتن نوعی از پروتئین‌های موجود در گندم و جو است. در هیچ یک از رژیم‌های غذایی لاغری، حذف گلوتن پیشنهاد نمی‌شود مگر در صورتی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک و یا عدم تحمل گلوتن باشد. رژیم‌های لاغری فاقد گلوتن موجب کاهش وزن خواهند شد به این دلیل که در این برنامه‌ها انواع کیک، نان و بیسکوییت از وعده‌های شما حذف شده و نتیجتا شما کالری کمتری دریافت می‌کنید. بنابراین این کاهش وزن ارتباطی با حذف گلوتن ندارد.
گاهی در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی می‌کنیم!
غذاهای سالم به خودی خود ضرری برای سلامت ما نداشته و وجودشان در برنامه غذایی ما ضروریست اما به شرطی که استفاده از آنها بیش از حد نیاز نباشد! برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای بسیاری دارد، اگر مقدار زیادی از آن در غذا وجود داشته باشد باعث افزایش کالری و در نتیجه افزایش وزن خواهد شد.
بدن به چربی‌های سالم و غیر اشباع نیاز دارد.
بدن برای سوزاندن چربی در برنامه غذایی به منبعی از چربی مناسب نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی لاغری ما باید حاوی مقداری چربی سالم و غیر اشباع باشد که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون پیدا می‌شود. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامتی بدن دارند و وجودشان در غذاها باعث سیرکننده شدن آنها می‌شود.
چربی‌های سالم به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند. این چربی‌ها را به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ورزش باید در کنار یک رژیم لاغری درست قرار بگیرد.
با اینکه ورزش برای سلامت ضروری است، برای کاهش وزن باید در کنار یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد و این دو مکمل یکدیگر هستند. به این نکته توجه داشته باشید که ورزش باعث می شود اشتها افزایش پیدا کند و باید بعد از هر ورزش، سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.
ورزش باعث نمی شود به خود اجازه دهید هر آنچه دوست دارید بخورید و کالری که به‌وسیله آن می سوزانید در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می کند.
چه میزان کالری برای بدن مورد نیاز است؟
مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقدار انرژی است که در آن غذا ذخیره شده است. بدنتان کالری های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر عملکردهای مهم می کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا 2000 کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مخصوص یک فرد در طول روز به مواردی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به‌طور کلی آقایان نسبت به خانم ها به کالری بیشتری نیاز دارند.
به همان میزان که مقدار کالری دریافتی در طول روز مهم است، منبع کالری دریافتی هم حائز اهمیت است.باید مصرف کالری‌های بی‌ارزش را کاهش دهیم. کالری‌های بی‌ارزش از منابعی دریافت می‌شوند که مواد مغذی کمی دارند و از ارزش غذایی ناچیزی برخوردارند؛ مانند کالری‌هایی که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌شود.
بیشتر کالری های بی ارزشی که دریافت می کنیم مربوط به مصرف سوسیس، بستنی، پنیر، کیک، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زاست.
اهمیت یک رژیم لاغری سالم و اصولی
اعضا و بافت‌های بدن به مواد مغذی نیاز دارند تا بتوانند به درستی عمل کنند و این موضوع هر رژیم غذایی لاغری را ملزم به داشتن این مواد می‌کند. بدون مواد مغذی مناسب و کافی، عملکرد بدن ضعیف شده و در معرض انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار می‌گیرد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی لاغری نیازمند توجه و دقت خاصی است که باید توسط متخصصین تغذیه و متناسب با مشخصات بدنی افراد طراحی شده و حتما با برنامه منظم ورزشی همراه باشد.
